神通广大的食物交换份法

　　糖友们对于饮食的“愁”，有一方面在于食物的单一。你听，隔壁糖友王大妈正在和关心她的老伴儿吐槽：“这上顿黄瓜、下顿冬瓜、昨天白菜、今天青菜，这也不让我吃，那也不给我尝，我的命咋能这么苦？”

　　像王大妈这样苦恼的糖友还很多，难道糖友的饮食就那么单一吗？了解神通广大的“食物交换份法”之后，您就知道怎样让自己的食物丰富、营养又适量了。

要点一：营养学家们将食物分为四大类，包含我们每日进食的各种食物

要点二：把各类食物能够提供90千卡能量的食物称为1份，不同种类的食物提供90千卡能量的重量不同

上图是粗略的建议，一般而言：

谷薯类25克为1份，提供90千卡热量

蔬菜类克为1份，提供90千卡热量

水果类克为1份，提供90千卡热量

肉蛋类50克为1份，提供90千卡热量

油脂类10克为1份，提供90千卡热量

通俗点说，下面这些食物提供的热量是一样的：25克（半两）谷薯类（粮食）＝50克（1两，约一个小鸡蛋）蛋＝克（1斤）不含淀粉蔬菜......

具体到每种食物有所不同。

要点三：知道了每份食物提供90千卡热量，如何应用？

按照我们每日需要的总热量，计算我们每天需要多少份食物。然后根据营养素的需求，来分配一日三餐和零食。

以上一节的王大妈为例，她每日需要千卡热量：

1、标准体重：-=60公斤（记住：是标准体重而不是实际体重）

2、劳动强度：轻度，为了更好的控制，虽然30-35千卡／公斤体重，我们取30；

3、热量：60×30=千卡

王大妈一天需要的热量是千卡。

参照上表，王大妈每日可以摄入20份食物。

接下来：按照总热量比例——碳水化合物占总量的55%，脂肪占总量的30%，蛋白质占总

量的15%。可以选择10份谷薯类、2份蔬果、4份肉蛋、2份豆制品／乳制品、2份油脂类。

一般一日三餐提供热量按照1/5、2/5、2/5来分配。这20份早上4份，中午7.5份，晚7.5份，再加1份间餐。

王大妈可以这样选择：

早餐：2份谷薯类、1份肉蛋、1份奶制品

中餐：4份谷薯类、2份肉蛋、半份蔬菜、1份油脂

晚餐：4份谷薯类、1份豆制品、1份肉蛋、半份蔬菜、1份油脂

＋1份水果

要点四：可以选择食物了——具体各类食物“交换份”

以下这些食物每份都能够提供90千卡的热

在保证总量一致的情况下，可以通过替代不同的种类，达到食物丰富多样的目标。

注：文章来源于网络版权归原作者所有

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